في محاولة للعثور على أفضل تمرين يجمع بين الطبيعة المهدئة لليوغا ذات الطبيعة السريعة والفعالة ل HIIT؟ حسنا، لا تبدو كذلك! Tabata Yoga التدريبات هي أفضل ما في العالمين، واليوم سنكون نستكشف ما هو وكيفية القيام بذلك!
محتويات الاختباء
ما هو تاباتا يوجا؟
Tabata Yoga يستفيد
كم من الوقت تأخذ تاباتا يوجا؟
هل Tabata Yoga Hiit؟
هل Tabata Yoga آمن؟
استهدفت العضلات
Tabata Yoga Workoutwarm Up: 3 دقائق
Tabata 1: 4 دقائق
Tabata 2: 4 دقائق
Tabata 3: 4 دقائق

ما هو تاباتا يوجا؟
هناك شيء واحد مؤكد – Tabata Yoga ليس بطيئا التدفق اليوغا. في الواقع، لا يمكن أن يكون أكثر اختلافا كثيرا! في حين أن اليوغا تدفق البطيء (مثل الاسم يوحي) تنفق المزيد من الوقت والتنفس في كل تشكل، فإن Tabata عبارة عن شكل من أشكال اليوغا أسرع بكثير من اليوغا حيث تشعر بالكثير مثل تجريب HIIT (التدريب الفاصل العالي الكثيف) أو جلسة القلب وبعد
لقد عينوا هذا الأسلوب من اليوغا بعد الدكتور إيزومي تطباعا كما كان الطبيب الياباني الذي، إلى جانب المعهد الوطني للياقة البدنية والرياضة، وجدت أن الاندفاعات القصيرة من التدريب العالي الكثيف هو أفضل للجسم من التدريبات الأساسية الشدة المعتدلة. تحتوي Tabata على فترات زمنية توقيت بشكل خاص، والتي سأغطيها لاحقا.
لذلك، فقط مع اليوغا تدفق البطيء، تبرز Tabata Yoga مجموعة مميزة من الفوائد إلى الطاولة.
Tabata Yoga يستفيد
سواء كنت تفعل ذلك قبل أو بعد القلب أو تمرين مستقل أو ممارسة الذهن، هناك الكثير من الفوائد لجميع أشكال اليوغا. تشمل بعض فوائد اليوغا صحة القلب أفضل، ورفاهية أفضل، ويقلل من التوتر، ويحسن القوة والمرونة والتوازن، وأكثر من ذلك.
نظرا لأن Tabata هي شكل من أشكال اليوغا عالية الكثافة، فستحصل على الفوائد المذكورة أعلاه إلى جانب تحسينات أكبر في صحة القلب وفقدان الوزن واللياقة البدنية وزيادة كبيرة في عملية التمثيل الغذائي.
كم من الوقت تأخذ تاباتا يوجا؟
من خلال التصميم، من المتوقع أن تكون تمرينات Tabata Yoga نارية قصيرة من الطاقة، ولا تدوم طويلا للغاية تماما. تقليديا، هذه التدريبات ليست سوى أربع جلسات دقيقة. تضم كل جلسة 8 جولات من الكثافة العالية لمدة 20 ثانية مع راحة 10 ثانية بين كل جولة.
بينما صممتهم الدكتور تطباعون أنهم لمدة أربع دقائق، سيقوم الكثير من الناس بتمديدها. أود أن أقول معظم فصول أو تدريبات Tabata Yoga التي ستجدها ستكون بين علامة 10-20 دقيقة. هذا التمرين هو كبير جدا في كثافة لذلك لتذهب لفترة أطول من ذلك!
هل Tabata Yoga Hiit؟
من الناحية النظرية، Tabata هي شكل واحد من HIIT. يأتي التدريب الفاصل العالي الكثيف (HIIT) في الكثير من الأشكال والأحجام والتقنيات. لكن أي نوع من التمرين الذي يركز على رشقات الطاقة القصيرة مع بقية قصيرة بين ما بينه من المرجح أن يقع في هذه الفئة. الهدف مع أي شكل من أشكال HIIT هو الدخول والخروج أثناء إنجاز صفقة رائعة وتترك الشعور المرهق!
هل Tabata Yoga آمن؟
في حين أن Tabata Yoga قد تقع في فئة HIIT، إلا أنها في الواقع واحدة من أكثر أشكال Hiit أكثر أمانا لمفاصلك وجسمك.
ومع ذلك، أن تكون آمنا كما يمكنك أن تكون، تأكد من أنك تفعل الاحماء السليم مسبقا! نظرا لأنه يتضمن صفقة رائعة من الحركات السريعة، تحتاج إلى التأكد من إعداد جسمك قبل الغوص.
وبالطبع، قبل أي من هذا، تأكد دائما من استشارة طبيبك إذا كان لديك أي إصابات أو شروط قد تؤثر على قدرتك على التمرين. في حين أن Tabata Yoga آمن، فقد لا يكون مثاليا للجميع، لذلك من الأفضل دائما التحقق من الاختيار!
استهدفت العضلات
واحدة من الأشياء الرائعة حول Tabata Yoga هي أنه كل ذلك! إنه سريع الخطى، الذي يحصل على ضخ قلبك والشعور به كجلسة القلبية، ولكنه رائع أيضا لبناء القدرة على البناء والعضلات مع جميع المشكلات المختلفة والتمارين.
يمكن أن يكون هذا التمرين تجربة كاملة للجسم، وتستهدف مجموعة رائعة من عضلاتك. لأنها مرتبطة باليوغا، ستستفيد من الأساس الخاص بك صفقة رائعة. بخلاف ذلك، يمكنك أن تتوقع أن تعمل GULUTY، وركائي الركبة، العضلة ذات الرأسين، الثلاثين، وأي شيء آخر بينهما!
تاباتا يوجا تجريب
الآن بعد أن حصلنا على فهم أفضل بكثير من Tabata Yoga، سأقوم بمشاركة تجريب تاباتا 15 دقيقة معك! لهذا التمرين، سوف نبدأ ببطء صلب ثلاث دقائق. بعد ذلك، سوف تواجه ثلاثة tatatas. ستكون كل منها أربع دقائق وستجلب وقت التمرين الشامل إلى 15 دقيقة.
الاحماء: 3 دقائق
لأن Tabata ستكون هذه اليوغا، ابدأ بالاحتفاظ بالحياة التقليدية للشمس. بدءا من موقف دائم، يستنشق وأنت تجلب يديك النفقات العامة. كما أنت الزفير، سوان الغوص إلى أسفل إلى الأمام. يستنشق إلى رفع منتصف الطريق، والزفير مرة أخرى إلى أضعاف، ثم عد إلى موقع لوح. من هناك، سوف تشاتورانجا جميع الأسلوب إلى النزول الذي يواجه الكلب، خطوة إلى مقدمة حصيرة، وكرر التسلسل مرة أخرى.
اقض 3 دقائق في الاحماء تكرر هذا التسلسل ببطء، وربطه على تنفسك. اسمح لجسمك بالتحضير ل Tabatas للأمام أثناء وجوده أيضاباستخدام على الحركات الخاصة بك.
بمجرد اكتمال الاحماء، أنت مستعد لروك ن لفة! لا تنس ذلك مع كل طبقة، يمكنك إكمال 8 جولات إجمالية تبلغ 20 ثانية، لمدة 10 ثوان. مع هذا التمرين، سيكون لديك 2 تمارين لكل تاباتا، لذلك ستكمل كل تمرين 4 مرات.
Tabata 1: 4 دقائق
كرسي يشكل البوربيس – ابدأ في كرسي مع ذراعيك تصل إلى السماء. ضع ذراعيك على الأرض وإكمال Burpee، والهبوط مرة أخرى في كرسي يشكل كرر حتى الوقت.
مقابس Plank – الجمع بين لوح مع الرافعات القفز، ستبقى في موقف اللوح، تقفز قدميك من بعضها البعض (الهبوط في الخارج من حصيرة). إذا كان هذا هو مجرد حركة لك، فيمكنك دائما خطوة قدميك معا ثم بصرف النظر. الحكم هو الحفاظ على تقدم قدميك أثناء عقد موقف لوح.
Tabata 2: 4 دقائق
داخل وخارج – كحركة مركزة في البطن، ستبدأ الجلوس. عهد كما ترفع ساقيك قبالة الأرض. يجب أن يجعل جسمك “الخامس”. عندما تقوم بتصويب ساقيك خارج، ستتميل إلى العودة أكثر قليلا. ثم، ثني ركبتيك وسحب جسمك مرة أخرى في شكل “V” الأصلي.
القفزات الهلال – تبدأ في اندفع بالهلال مع ساقك المثالية أمامك. قفز بلطف صعودا وهبوطا في حين تبقى في إنجلتك. أكمل 20 ثانية بأكملها على ساقك المثالية ثم بديل لساقك اليسرى أمام العشرين القادمين.
Tabata 3: 4 دقائق
مفاتيح اندفع الهلال – على غرار قفزات الهلال، ستبدأ هذا التمرين في اندفع بالهلال. ما يجعل هذا التمرين مختلفا هو أنه عندما تقفز، ستحفز الساقين كما كنت في الهواء، وهبوط في الهلال اندفع مع الساق المعاكسة في المقدمة. الاستمرار في تكرار!
Yoga Squat Reach – ابدأ الوقوف مع قدميك أكثر بكثير من تحمل عرض بعيدا. أكمل القرفصاء اليوغا العميق بيديك معا في قلبك. أثناء الزفير، يمكنك الوصول إلى يديك في الهواء، وخلق “X” مع جسمك.